Fitness - Kraft - Ausdauer - Konditionstraining

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Thursday, July 20, 2006

Als Fitnesstraining werden meist freizeitsportliche Aktivitኅn bezeichnet, die dazu dienen, die Gesundheit und kᩐerliche Leistungsfᄉgkeit (Fitness) zu erhalten oder zu verbessern. Damit unterscheidet sich das Fitnesstraining auf der einen Seite vom Leistungssport bzw. vom ambitionierten Freizeitsport, wo ein sportliches Ziel zu erreichen im Vordergrund steht und auf der anderen Seite von Krankengymnastik und RehamaϮahmen, bei denen es darum geht, gestᩔe Bewegungsfunktionen wieder herzustellen.

Ursprung

Ausgangspunkt fuer ein Fitnesstraining ist meist die Erkenntnis der Medizin, dass viele sogenannte Zivilisationskrankheiten auf Bewegungsmangel zurueckzufㄒen sind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass viele Krankheiten durch ausreichende Bewegung vermieden oder mindestens verzᣥrt oder gemildert werden koennen. Als Beispiele seien Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gelenkerkrankungen, Rにenbeschwerden, hoher Blutdruck und ΂ergewicht genannt.

Untrainierte oder ᆔere Personen sollten vor dem Beginn eines Fitnesstrainings mit ihrem Hausarzt sprechen. Prinzipiell kann Fitness individuell oder in einer Gruppe trainiert werden. Anregungen und Angebote findet man in jeder Buchhandlung, bei Volkshochschulen, Krankenkassen, in Vereinen und Fitnessstudios. Im Trend sind zur Zeit Angebote wie beispielsweise Nordic Walking, Aerobic, Pilates, Rにengymnastik, Yoga, Taijiquan usw.

Ausschlaggebend fᤠdie Wahl sollte neben der Ausgangssituation (z. B. ΂ergewicht) und der Zielsetzung (z. B. Abnehmen) auch der SpaϦaktor sein. Im angenommenen Fall kann das bedeuten, sich regelmaesig mit Bekannten im Schwimmbad zur Wassergymnastik zu treffen. Wer sich nicht selbst ausreichend motivieren kann oder bei der Planung des Fitnesstrainings Unterst㊚ung ben᪉gt, kann sich bei einem Fitnesstrainer beraten lassen. Im folgenden werden dazu einige Anhaltspunkte gegeben.

Um den Grundgedanken des Fitnesstrainings nicht aus den Augen zu verlieren, sollte bei jedem Training auch die Verletzungsgefahr nicht vergessen werden. Aufwቍさngen bereiten Muskulatur und Herzkreislaufsystem auf die bevorstehende Belastung vor. Sich nicht von ぅrtriebenem Ehrgeiz leiten lassen und regelm⏩g trainieren, das ist langfristig die bessere Strategie.

Trainingsarten

Aerobes Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining sollte ein Schwerpunkt des Fitnesstrainings darstellen. Es wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus, verhindert bzw. wirkt sich g㇓tig auf Diabetes aus und kann Zusammen mit richtiger Ernᄒung das Gewicht reduzieren. Alle Ausdauersportarten kommen dafᤠin Betracht, also beispielsweise Radfahren, Laufen, Schwimmen, Walken, Aerobic usw. Als Trainings-Methode bieten sich, je nach Sportart, die Dauermethode, Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode an. Viele Studien gehen davon aus, dass etwa 2000 kcal pro Woche zusኚlich verbraucht werden sollten. Untrainierte Mᇎer verbrennen beim Walken mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h 530 kcal/h. Bei Frauen sind es laut Studie an der Sportklinik Hellersen (NRW) 461 kcal/h. Damit sind bei der angenommenen Geschwindigkeit pro Woche ca. 4 bzw. 4,5 Stunden Training notwendig um auf die 2000 kcal pro Woche zu kommen. Bei langsamerem Walken verlᇇert sich die Zeit, bei langsamem Joggen mit 8 km/h kommt man mit ca. einer halben Stunde weniger aus. Die Trainingszeiten sollten ぅr die Woche verteilt werden. Jeden Tag 45 Minuten und ein Tag Pause sind besser als an zwei Tagen zwei Stunden zu trainieren.

Um beim Training im aeroben Bereich zu bleiben, sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60 und 75% der maximalen Herzfrequenz bleiben. Als Faustformel fᤠdie maximale Herzfrequenz gilt: 220 - Lebensalter. Fᤠeinen 40jᄒigen ergibt sich nach dieser Formel: 220 - 40 = 180 als maximale Herzfrequenz. Der Puls bei Belastung wᄒend des Ausdauertrainings sollte also zwischen den Werten 108 und 135 pro Minute liegen. Anfᇇer beginnen bei dem unteren Wert und legen bei Bedarf Pausen ein (extensive Intervallmethode). Wer seine maximale Herzfrequenz genauer wissen will, kann sie bei einem Balastungs-EKG beim Arzt ermitteln lassen, oder durch einen Belastungstest selbst ermitteln.

Kraft- und Beweglichkeitstraining

Kraft- und Beweglichkeitstraining wirken sich g㇓tig bei Rにenbeschwerden und ᄎlichem aus und erhᤅn das Wohlbefinden. Kraft kann durch Gerኅtraining oder durch Gymnastik verbessert werden. Beweglichkeit lታt sich durch Dehnさngen verbessern.

Koordinationstraining

Koordinationstraining verbessert das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Viele Spiele verbessern auch die koordinativen Fᄉgkeiten.

Fitness 7:40 AM - [Link]
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Aerobic

Aerobic ist eine Form von Fitnesstraining, die Anfang der 1980er Jahre in Europa vor allem bei j㇇eren Frauen sehr populठwurde. Es handelt sich dabei hauptsၨlich um Konditionstraining, das zumeist in Gruppen durchgefㄒt wird. Eine Trainerin oder ein Trainer gibt dabei die ΂ungen vor und fungiert als Motivator fᤠdie Teilnehmer. Das Ganze findet begleitet von moderner Musik statt. Die einzelnen ΂ungen sind eine Mischung aus klassischer Gymnastik und freiem Tanz.

In der DDR wurde Aerobic Popgymnastik genannt und ぅr die Fernsehsendung Medizin nach Noten populठgemacht. Bei dieser Sendung wurden in einer Turnhalle - unterlegt von westlicher Popmusik - ΂ungen vorgemacht, die von einigen umstehenden und den Zuschauern zu Hause nachgemacht werden sollten.

Geschichte

Die Urspr㇇e gehen auf den US-amerikanischen Arzt Dr. med. Kenneth H. Cooper zurに, der in den 60er Jahren erstmals ein aerobes Training zur Stቋung von Herz und Lunge entwickelte. Cooper lᩴe in Amerika einen Fitness-Boom aus, in dessen Folge Ausdauertraining in Gymnastikprogramme integriert wurde.

Der weltweite Durchbruch kam 1982, als Jane Fonda Aerobic als ihr Gymnastikprinzip vermarktete. 1988 wurde zunehmend ぅr die Schႌichkeit von Aerobic diskutiert. Nach einem Einbruch des Aerobic-Booms entstanden Anfang der 1990er Jahre neue Formen von Aerobic mit stቋerem medizinischen und sportwissenschaftlichen Fokus

Methodik und Didaktik im Aerobic-Unterricht:

Aerobic-Trainer bedienen sich zur Steuerung der Teilnehmer allgemein in der Szene verbreiteter Kommunikationstechniken, dem "Cueing". Unter Cueing versteht man verbale und nonverbale Anweisungen, mittels derer den Teilnehmern die geplanten Inhalte synchron zur Musik vermittelt werden. Es gibt international genormte ƒuesĻ die Aerobic-Fachsprache ist meist englisch. Optimales Cueing ist zeitlich so angelegt, dass die Teilnehmer wissen, wann sie was zu tun haben. Dazu gehᩅn:

* standardisierte Gesten
* Ansagen
* Richtungen und Drehungen anzeigen
* Mimik, Kᩐersprache
* Kommunikation mit der Gruppe

Darぅr hinaus kommen Techniken zum methodischen Aufbau choreographischer Ziele ("Breakdown"), in Harmonie mit der eingesetzten Musik zum Einsatz:

Aerobic kann ɵnchoreographischŀeinfache Bewegungsablኦe vermitteln. Je nach Leistungsstand der Zielgruppe sind aber auch komplizierte Bewegungsmuster mit variierenden Raumwegen und Drehungen mᣬich. Der richtige Einsatz dieser Methoden stellt an den Trainer recht hohe Anforderungen, denn die Umsetzung erfolgt:

* ohne Pause, synchron zur Musik bzw. im Musikbogen (siehe unten)
* mit gleichzeitigem bzw. rechtzeitigem Cueing
* bei paralleler Fehlerwahrnehmung und -korrektur
* bei stᇄiger Kommunikation und Motivation der Gruppe

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Konditionstraining

Als Konditionstraining werden alle Trainingsarten bezeichnet, deren Ziel es ist, die konditionelle Leistung zu vergr㏥rn. Die sog. Kondition setzt sich zusammen aus dem Leistungsvermᣥn bezレich Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit im Sport. Im Volksmund verbindet man Kondition jedoch meist nur mit dem Begriff Ausdauer.

Konditionstraining kann in vielen Formen stattfinden, da es, wie oben genannt, viele Bereiche einspannt. Am meisten verbreitet ist jedoch das Ausdauertraining. Jogging bietet dort eine gute Form zur Konditionssteigerung. Zudem gibt es Trainingsarten zur Steigerung der anderen Aspekte, die die Kondition ausmachen. Als da wቅn: hኦige Sprintwiederholungen zur Steigerung der Schnelligkeit, Muskelkraftさngen, z.B. im Fitnessstudio, zur Steigerung der Kᩐerkraft und Aerobic zur Steigerung der Beweglichkeit.

Jogging

Jogging (von engl.: to jog = (daher)trotten) ist eine Form des Freizeit- bzw. Laufsports, bei der durch gemၨliche Dauerlኦe die Kondition (Ausdauer) gesteigert wird. Als Erfinder des Joggings gilt der neuseelᇄische Trainer Arthur Lydiard. Er gr㇄ete 1961 den ersten Jogging-Klub. Der US-amerikanische Lኦer, Trainer und Konstrukteur Bill Bowerman (1911š999) brachte 1962 die Idee nach einem Besuch in Neuseeland in die USA, von wo aus die Jogging-Bewegung sich in der ganzen Welt verbreitete. Eine ᄎliche Methode propagierte bereits in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts der deutsche Arzt Ernst van Aaken.

Auswirkungen

Regelm⏩ges Joggen steigert die Ausdauer, die physische Belastbarkeit des Kᩐers und stቋt das Herz-Kreislauf-System, hat also die Auswirkungen von Ausdauertraining. Man fㄌt sich in der Regel ges㇄er, ausgeglichener und selbstbewusster.

Bei ぅrgewichtigen Menschen kann das Jogging zu einer negativen Energiebilanz beitragen und wirkt daher unterst㊚end beim Abnehmen, weil der Grundumsatz nachhaltig gesteigert wird. Jedoch sollte beachtet werden dass Jogging fᤠdie Gelenke eine groϥ Belastung darstellt, deshalb sind oft sanftere Ausdauersportarten fᤠ΂ergewichtige zunၨst besser geeignet.

Joggen stellt den Kᩐer vor hohe physische Belastungen, an die sich der Kᩐer erst anpassen muss. Insbesondere Sehnen, Bᇄer und Gelenke k᧎en bei ΂erbelastung Schaden nehmen.

Ausr㉴ung

Das wichtigste ist ein passender Laufschuh. Da auϥr der Schuhgr㏥ noch andere Eigenschaften (z. B. Gelenkst㊚ung oder Dᆰfungsqualitॉ eine Rolle spielen, wird eine pers᧌iche Beratung empfohlen. Einige Fachgeschეe bieten hierzu eine kameragest㊚te Laufbandanalyse an.

Funktionswባhe wird von vielen Joggern als angenehm empfunden, da normale Baumwollwባhe den Schweiǰaufsaugt und anfᇇt zu kleben.

Eine Pulsuhr hilft dabei die Belastung richtig einzuschኚen und zu verhindern dass der Kᩐer in eine Sauerstoffschuld gerॎ
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